Zdrowa dieta w ciąży – dlaczego jest ważniejsza, niż myślisz?
“No, kiedyś muszę zacząć jeść zdrowo, i ćwiczyć, i pić więcej wody!” – czy Ty też już od lat rzucasz takie postanowienia w myślach, gdzie trafiają na półkę postanowień razem z “Muszę chyba czytać więcej książek”, “Zacznę lepiej planować swój czas wolny” czy “Powinnam poszukać nowej pracy albo wziąć się poważnie za swoje projekty”? Spokojnie, każda z nas tak ma! Ja też 😉 Co prawda jeśli chodzi o dietę, to z racji mojej pracy – dużo przyjemności sprawia mi gotowanie zdrowo, ale i ja mam na sumieniu jakieś dietetyczne grzeszki. Są jednak w życiu sytuacje, które silniej niż zazwyczaj motywują nas do zmiany nawyków na zdrowsze. A jedną z nich jest ciąża! Czy wiesz, czemu zdrowa dieta w ciąży jest tak ważna? Okazuje się, że dieta w ciąży ma znaczący wpływ na… Dorosłe życie Twojego dziecka. Zebrałam dla Ciebie 5 najważniejszych powodów, które sprawiają, że dieta w ciąży jest tak istotna!
Dieta w ciąży – pierwsze spotkanie z dietetyką?
Mimo tego, że pojęcia takie jak węglowodany, kilokalorie, białko, błonnik czy zapotrzebowanie kaloryczne otaczają nas… Od kiedy tylko pamiętamy, to rzadko kiedy wiedza na temat dietetyki jest usystematyzowana i uporządkowana. Bo w końcu większość z nas rzuca sobie że powinna “jeść zdrowiej” albo “schudnąć parę kilogramów” – ale co to oznacza w praktyce?
Jakie składniki powinna zawierać zdrowa dieta w ciąży, czym jest to “zdrowiej”, i czy naprawdę już nigdy nie możesz zjeść białej bułki, czekolady albo chipsów? 😉
Dlatego też takie sytuacje w życiu, jak wiadomość o ciąży lub planowanie ciąży, są często pierwszym prawdziwym spotkaniem z dietetyką – czy to poprzez spotkanie z dietetykiem, czy zapoznanie się z tematyczną literaturą (taką jak moja książka na temat zdrowej diety w ciąży i podczas przygotowania do niej).
Jedzenie za dwoje w ciąży
Jednym z najczęściej powtarzanych mitów na temat diety w ciąży jest to, że należy jeść za dwoje. A ja powtarzam – nie za dwoje, a dla dwojga!
Zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta dopiero w drugim trymestrze, a i wtedy – o około 300-400 kilokalorii. W trzecim trymestrze zapotrzebowanie wzrasta o około 500 kilokalorii. W pierwszym przypadku – to odpowiednim dodatkowej kanapki z serem i jajkiem, a w drugim – tortilli z kurczakiem na sosie jogurtowym czy dwóch kromek chleba razowego z awokado.
Nadmiar kilokalorii – i tym samym wzrost masy ciała – podczas ciąży może wpływać nie tylko na kłopoty hormonalne u kobiety, ale i zaburzenie gospodarki hormonalnej dziecka, jego późniejsze problemy z cukrzycą albo nadwagą.
Ważne jest to, by słuchać swoich “ciążowych zachcianek” i zastanawiać się, z czego wynikają – ogromna ochota na czekoladę może oznaczać niedobór magnezu, apetyt na czerwone mięso – niedobór żelaza, jeżeli ciągle masz ochotę na chipsy, frytki albo fast food – może w Twojej diecie brakuje zdrowych tłuszczy? A jak już mowa o tłuszczu…
Tłuszcz w diecie – przyjaciel, a nie wróg
Myśląc o zmianie diety na zdrowszą często pierwszym odruchem jest zamiana tłustych produktów na ich odtłuszczone odpowiedniki. To powszechny błąd – szczególnie podczas ciąży to właśnie tłuszcze są bardzo istotne w diecie.
Ale nie byle jakie tłuszcze – chodzi o zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6. Bo to właśnie z nich powstaje cały układ nerwowy dziecka, a w szczególności mózg.
Tak – to właśnie zdrowy tłuszcz jest budulcem mózgu Twojego rozwijającego się dziecka! Dlatego odtłuszczone jogurty, “fit” sałatki pozbawione oliwy z oliwek albo rezygnowanie z orzechów, awokado czy tłustych ryb podczas ciąży, by zaoszczędzić kilka kilokalorii, to fatalny i niebezpieczny pomysł.
W końcu ceną jest tutaj zdrowie i rozwój Twojego maluszka. O ile o kwasy omega 6 w diecie nie jest trudno, o tyle z kwasami omega 3 jest już ciężej. Istotne jest też kwestia ich proporcji w diecie, zatem proporcje te nie powinny przekraczać 4:1 kwasów omega 6 do omega 3. Nadmiar kwasów omega 6 w diecie może sprzyjać występowaniu stanów zapalnych w organizmie.
Tutaj znajdziesz jeszcze więcej informacji na temat roli tłuszczu w diecie w ciąży!
Cukier w diecie mamy… A cukrzyca dziecka?
Czekoladki, lody, drożdżówki, torty, pralinki, syrop klonowy, słodka kawa z bitą śmietaną… Komu nie pociekła ślinka?
Ludzki organizm jest ewolucyjnie uwarunkowany w taki sposób, by preferować smak słodki. Nie inaczej jest z Twoim dzieckiem – to właśnie słodki smak jest najchętniej wybierany przez maluszki, a zapoznają się z nim już w brzuchu, połykając płyn owodniowy do którego przenika smak potraw mamy.
Ale nagłe skoki cukru we krwi, spowodowane przez spożywanie przetworzonej, bogatej w węglowodany proste żywności, to nie tylko sposób na wychowanie małego słodyczoholika, ale… Realne zagrożenie.
Istnieje bowiem połączenie między nadmiarem spożywania cukru w ciąży a późniejszymi kłopotami hormonalnymi – na przykład cukrzycą – lub nadwagą czy insulinoopornością u dorosłych dzieci. Dlatego rezygnując z dokładki deseru po obiedzie, pomyśl o tym, że… Inwestujesz w zdrowie dziecka na całe życie.
Urozmaicona, zdrowa dieta w ciąży = dziecko otwarte na nowe smaki
A skoro mowa już była o zapoznawaniu się ze smakami poprzez połykanie płynu owodniowego – tak samo sprawa wygląda ze smakiem warzyw czy przypraw. Nie ma też potrzeby rezygnowania z intensywnych przypraw podczas ciąży, a jedząc urozmaicone, nieprzetworzone, zdrowe potrawy możesz już podczas ciąży dbać o to, by rozwijać gust i preferencje smakowe Twojego dziecka.
I być może właśnie dzięki temu podczas rozszerzania diety zauważysz, że zamiast sięgać tylko po słodkie owoce, maluszek wyciąga też chętnie ręce po brokuła, marchew czy cukinię – bo będzie przyzwyczajony do zdrowego i różnorodnego smaku.
Zdrowa dieta w ciąży i odporność dziecka
W ostatnim trymestrze ciąży to Ty “ubezpieczasz” swoje dziecko i „inwestujesz” w jego zdrowie, przekazując mu poprzez łożysko swoje przeciwciała (które potem są obecne w mleku z piersi). Dlatego też Twoja odporność powinna być wzorowa – a osiągniesz to właśnie poprzez zbilansowaną, zrównoważoną dietę. Dzięki temu możesz zadbać o zdrowie i odporność organizmu maluszka już podczas ciąży!
Przygotowałam dla Ciebie też spis artykułów, które mogą przydać Ci się na drodze do zdrowszych nawyków.
- Tutaj znajdziesz zdrowe zamienniki codziennych dodatków czy potraw.
- Tutaj przygotowałam przepisy na zdrowe (ale tak samo pyszne!) słodycze.
- Tutaj znajdziesz zdrowe, słodkie i słone, przekąski, świetne podczas diety w ciąży!
Powodzenia!
