Wyniki ankiety i odpowiedzi – cz. 1

Jakiś czas temu poprosiłam Was o to, byście w krótkiej ankiecie odpowiedziały mi na jedno pytanie. Dziś mam dla Was wyniki ankiety na temat ciąży! Może wydawać się, że jedno pytanie to niewiele – ale to właśnie ono pozwoliło mi przekonać się, jak wiele wątpliwości mają na temat diety przyszłe mamy i jak ważne jest to, by znalazły rzetelne źródło odpowiedzi. Brzmiało ono –

Gdybyście mogły zadać dietetykowi jedno pytanie na temat żywienia w ciąży – jakie by ono było?

Wasze zainteresowanie i zaangażowanie były ogromne! Wspaniale było przekonać się, że na zdecydowaną część pytań udzieliłam rozbudowanej odpowiedzi w mojej książce, która lada chwila trafi do sprzedaży. Jest jednak kilka zagadnień, o które mnie zapytałyście. Postanowiłam udzielić na nie odpowiedzi również w formie oddzielnej notki.

1. Czy w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej są jakieś produkty, których powinno się unikać, będąc w ciąży?

Dieta wykluczająca spożycie mięsa lub mięsa i produktów odzwierzęcych raczej nie zawiera składników, które mogą zagrażać bezpiecznemu i zdrowemu rozwojowi płodu. Wręcz przeciwnie – z założenia wyklucza te właśnie produkty, których nie poleca się przyszłym mamom. Należą do nich surowe ryby, surowe lub niedogotowane mięso, niepasteryzowane mleko, surowe jajka czy sery pleśniowe. Naturalnie ważne jest to, by dieta wegetariańska lub wegańska była równie starannie zbilansowana, jak dieta niewykluczająca produktów odzwierzęcych. Niedobory białka, wbrew powszechnej opinii, raczej nie grożą wegankom i wegetariankom.

Warto jednak zadbać o odpowiednią ilość zdrowych kwasów tłuszczowych, złożonych węglowodanów i suplementację kwasu foliowego. Pamiętaj też o tym by starannie myć owoce i warzywa, nie spożywać żywności przetworzonej – a do takich należą m.in. wędliny sojowe czy sery wegańskie – oraz nie przesadzać z kofeiną. Alkohol jest naturalnie całkowicie wzbroniony. Nim wypijesz intensywne napary ziołowe – upewnij się, że nie mają działania wczesnoporonnego. Pamiętaj też, że niektóre kiełki – na przykład lucerny – mogą mieć w sobie bakterie, więc warto poddać je wstępnej obróbce cieplnej.

2. Czy w ciąży mogę jeść wątróbkę?

To pytanie pojawiło się kilka razy. Wątróbka uważana jest przez część osób za produkt zakazany w jadłospisie ciężarnych, jednak niezasłużenie. Stanowi ona bardzo wartościowe źródło dobrze przyswajalnego żelaza, które jest istotnym składnikiem dla kobiet w ciąży. Szczególnie ważne jest dla tych borykających się z powszechną niedokrwistością. Nie jest to oczywiście jedyne źródło żelaza, ale warto przemyśleć wprowadzenie jej do diety. Ja na przykład nie przepadam za jej smakiem, więc „przemycałam” ją do potraw w formie pasztetów. Pamiętaj jednak o tym, by nie jeść jej często – zawiera ona bardzo wysokie stężenie witaminy A, której nie należy przedawkowywać.

3. Czy trzeba suplementować kwas foliowy przy diecie wegetariańskiej?

Jak najbardziej. Każda kobieta w wieku reprodukcyjnym powinna przyjmować kwas foliowy niezależnie od stosowanej diety. Jeżeli starasz się o dziecko, pamiętaj o tym, by koniecznie suplementować ten pierwiastek na minimum 3 miesiące przed planowanym zajściem w ciążę oraz do 16 tygodnia ciąży. Pomoże to zapobiec poważnym wadom rozwojowym płodu. Oprócz tego warto znać roślinne źródła kwasu foliowego. Należy do nich między innymi fasola, zielone warzywa czy pełnoziarniste produkty. Oprócz tego te z kobiet, które są wegankami, a nie wegetariankami, muszą pamiętać o suplementacji witaminy B12.

4. Czy w ciąży przy diecie wykluczającej spożycie ryb wystarczające jest suplementowanie kwasów DHA, czy konieczne jest suplementowanie kwasów EPA?

Powszechnie wiadomo, że najlepszym źródłem kwasów DHA i EPA są tłuste ryby morskie. Oba te kwasy są dla nas niezbędne, a pochodzą bezpośrednio ze źródeł odzwierzęcych. Teoretycznie kwasy tłuszczowe omega 3 to grupa związków, na którą składa się jeszcze kwas alfa linolenowy (ALA), który syntetyzowany jest w roślinach. Jego dobrym źródłem jest na przykład olej lniany. Nasz organizm w pewnym stopniu ma możliwość konwertowania – zamieniania – kwasów tłuszczowych ALA do DHA i EPA. Jednak konwersja ta jest często tak mało wydajna, że bez suplementacji bardzo trudno dostarczyć je w odpowiedniej ilości z diety. Szczególnie przy zwiększonym zapotrzebowaniu na te składniki w okresie ciąży!

Zapotrzebowanie na oba te kwasy zależne jest również od ilości kwasów omega 6 w diecie. Jeśli jest ich bardzo dużo, zapotrzebowanie na kwasy omega 3 jest większe.Wśród wegan z oczywistych względów spożycie kwasów EPA i DHA jest niskie. Jak wynika z badań, ta grupa cierpi często na poważne niedobory kwasów omega 3. Zatem odpowiadając na pytanie czy suplementując DHA należy suplementować też kwasy EPA – według mnie tak. Jak sama nazwa wskazuje oba te kwasy należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a co za tym idzie – obydwa są nam potrzebne. Suplementacja tymi kwasami przy braku w diecie ich głównego źródła z pewnością nie zaszkodzi, a może jedynie pomóc.

Od niedawna w Polsce można zbadać poziom kwasów omega 3 we krwi, dlatego zanim rozpoczniesz taką suplementacje możesz zbadać i sprawdzić, czy istnieje konieczność jej wprowadzenia.

W kolejnej części artykułu już wkrótce odpowiem na dalszą część Waszych pytań, związaną między innymi z częstymi dolegliwościami, z którymi borykają się kobiety ciężarne oraz z bilansowaniem innego typu diet wykluczających konkretne składniki. Do usłyszenia w najbliższą sobotę!