W poprzedniej części artykułu wyjaśniłam Ci, czym jest BMR, TDEE i dlaczego dieta 1200 kalorii będzie dla niektórych zdrowa, a dla innych – będzie głodówką. Odpowiedziałam po części na często powtarzające się pytanie – „czemu ona jest szczupła, a ja tyję?!”. Jeżeli chcesz przejrzeć ten artykuł raz jeszcze, zerknij tutaj.

Czemu ona jest szczupła, a ja tyję? – NEAT

Dzisiaj przejdziemy do sedna problemu. Odpowiemy na pytanie, czemu Twoja koleżanka “może jeść wszystko i nie tyć”… I czy to aby na pewno sprawka magicznego metabolizmu i szczęścia lub genetyki.

Przejdźmy zatem do kolejnego akronimu –

NEAT – non-excercise activity thermogenesis.

Bo TO WŁAŚNIE jest prawdopodobnie powód, dla którego “ona jest szczupła a ciągle je, a Ty tyjesz nawet na diecie 1500 kcal”. Większość “naturalnie szczupłych” osób nie ma niesamowitego szczęścia ani magicznego metabolizmu. Po prostu ich dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest o 100, 200, 400 czy 500 kilokalorii wyższe przez NEAT.

Są to wszystkie nawyki, które składają się na spalanie kalorii, a które nie są ćwiczeniami.

Zauważ, że często widzimy osoby, które są w ciągłym ruchu. Siedząc przy komputerze machają nogami, rozmawiając z kimś żywo gestykulują. Ciągle chodzą w kółko rozmawiając przez telefon, podbiegają do autobusu, w domu non stop się krzątają.

Jak spalać kalorie „nic nie robiąc”?

Te niewielkie, naturalne odruchy sprawiają, że spalają wielokrotnie więcej kilokalorii “nic nie robiąc”, niż ich znajomi, którzy w tym czasie siedzą nieruchomo. To naturalne odruchy i sposób bycia, który w ciągu lat sprawił, że ich poziom tkanki tłuszczowej jest niższy, dzienne zapotrzebowanie wyższe, a sylwetka smuklejsza.

Wyobraź sobie, że dziennie zamiast 1600 kilokalorii spalałabyś 1800, “nie robiąc nic dodatkowego”, a po prostu mając wyższą dynamikę. W skali tygodnia daje to 1400 kilokalorii deficytu. Co oznacza, że spokojnie mogłabyś zjeść średnią pizzę i nadal chudnąć.

W skali miesiąca – 5600 kilokalorii.

W skali roku – 67200 kilokalorii, a pamiętaj, że aby przytyć lub stracić jeden kilogram tłuszczu, potrzebujesz deficytu lub nadmiaru około 8000 kilokalorii.

Oznacza to, że w ciągu roku, gdybyś tylko codziennie kręciła się, machała nogami, mocno gestykulowała, często wychodziła do sklepu spożywczego, gotowała tańcząc od czasu do czasu albo energicznie stukała w laptopa, to bez zmiany diety schudłabyś prawie 8.5 kilograma.

Rola NEAT w odchudzaniu

I teraz spójrz na to, że takie osoby mają wyższy NEAT nie jednorazowo, w ramach zrywu na siłowni, a przez całe swoje życie, od dzieciństwa! To właśnie takie drobne, niewielkie nawyki robią ogromną różnicę w długoterminowym rozrachunku.

Jeżeli znasz język angielski, serdecznie polecam Ci to nagranie na YouTube, które świetnie opisuje zmagania autorki z wagą i to, że sama przez lata myślała, że po prostu “ma taką budowę ciała” – nim odkryła rolę NEAT.

Niektórzy jednak z natury są spokojni, mało ekspresyjni, albo nawet flegmatyczni. Próba zwiększenia NEAT byłaby dla nich męcząca i nienaturalna.

Czy w takim razie są skazani na zazdrosne patrzenie na dynamiczne koleżanki, które kończą burgera?

Niekoniecznie.

Jak zwiększyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

W ramach rekompensacji swojego NEAT możesz na przykład postanowić, że codziennie przez dodatkowe 30 minut będziesz w ruchu.

Wybierz czy to będzie spacer, jazda na rowerze, taniec w mieszkaniu, spacer z psem albo po prostu lekki aerobik z ćwiczeniami na Youtube. Wybieraj schody zamiast windy, wysiadaj o przystanek wcześniej, zaoferuj się, że pójdziesz do sklepu… Możliwości są nieograniczone. I pamiętaj, że pół godziny szybszego spaceru spali około 150 kilokalorii – czyli dodatkowy rządek gorzkiej czekolady. 😉

Możesz też spróbować w drugą stronę – obcinając z codziennych, nawykowych posiłków kilokalorie.

Zamiana mleka 3.2% na 0.5% przy piciu dwóch filiżanek mlecznej kawy dziennie zaoszczędzi około 50 kilokalorii.

Zrobienie pomidorowej bez zabielania jej śmietaną pomoże Ci uciąć z porcji nawet 100 kilokalorii, a upieczenie kotleta zamiast smażenia go – 150 kilokalorii.

Ten deficyt z czasem przełoży się nie tylko na lepsze i zdrowsze nawyki, ale i na redukcję masy ciała.

Jak wyliczyć spadek wagi?

Dokładne poznanie Twojego TDEE i monitorowanie kilokalorii spalanych podczas aktywności fizycznych, a także tych spożywanych, pozwoli Ci również w miarę dokładnie oszacować planowany spadek wagi.

Zmniejszenie masy ciała o 1 kilogram wymaga deficytu kalorycznego w wysokości 8000 kilokalorii.

Uważa się, że zdrowe tempo utraty wagi to 0.5 kilograma tygodniowo – więc Twój deficit powinien wynosić 4000 kilokalorii tygodniowo, czyli 571 kilokalorii dziennie.

Od swojego TDEE odejmij tę ilość – i będziesz wiedziała, ile tego dnia powinnaś zjeść.

Załóżmy, że przy siedzącym trybie życia Twoje TDEE wynosi około 1600 kilokalorii. Tego dnia również poszłaś biegać i zrobiłaś sobie spacer, spalając dodatkowo 350 kcal. Zatem dodaj 1600 (TDEE) + 350 (kalorie spalone ćwiczeniami) i odejmij 571 (dzienny deficyt). Otrzymasz wynik około 1380 kilokalorii. I tyle właśnie taka przykładowa osoba powinna zjeść, by stopniowo tracić na wadze około 0.5 kilograma tygodniowo. 

Pamiętaj jednak, by tego typu działania skonsultować ze sprawdzonym dietetykiem, który pomoże Ci ułożyć zbilansowany i bezpieczny jadłospis. I to o Tobie będą mówić – „czemu ona jest szczupła, a ja tyję?!” 😉