Intermittent fasting

Omijanie śniadań albo mała, czarna kawa zamiast śniadania, jedzenie dwóch lub trzech dużych, kalorycznych posiłków pod wieczór, zamiast 5 małych posiłków co 2-3 godziny, a czasem nawet… Głodowanie przez cały dzień, a następnego dnia kontynuacja zwykłego jadłospisu. Wymieniłam właśnie najgorsze grzeszki dietetyczne, jakie każdy z nas ma czasem na sumieniu. Są prostą drogą prowadzącą do nadwagi, problemów z insuliną i napadów głodu. Ale… Czy na pewno? A może to tylko intermittent fasting? 

Nieco wyolbrzymiłam niektóre podpunkty, ale opisałam w pierwszych kilku zdaniach podstawowe założenia zyskującego dynamicznie na popularności stylu żywienia, nazywanego intermittent fasting. Już sama nazwa może zaniepokoić – w końcu “fasting”, czyli “głodówka” lub “poszczenie”, to to, czego dietetycy każą wystrzegać się jak ognia! Ale dochodzimy tutaj do sedna. Otóż – intermittent fasting to nie dieta-cud, dieta odchudzająca czy jadłospis na tydzień lub dwa. To styl żywienia, który wprowadza się na stałe. Utrata zbędnych kilogramów często mu towarzyszy, ale nie jest, i nie powinna być celem samym w sobie.

16 godzin bez jedzenia?

Na czym polega intermittent fasting? Głównym założeniem jest to, że jeść możesz w określonym “oknie żywieniowym”, czyli w konkretnych godzinach. Najpopularniejszy typ takiego stylu jedzenia to 16/8 – czyli 16 godzin postu oraz 8 godzin, podczas których możesz jeść posiłki. Jeden, dwa, trzy albo pięć – zależy to tylko od Ciebie. Teoretycznie styl żywienia IF nie narzuca Ci kaloryczności posiłków ani ich typu. Ja jednak zawsze podkreślam, że należy wybierać możliwie jak najmniej przetworzone, pełnowartościowe produkty. Należy unikać nasyconych kwasów tłuszczowych, białego pieczywa czy ryżu, słodyczy czy produktów instant. Inne rodzaje diety intermittent fasting to 18/6 czy 20/4 – co również oznacza stosunek godzin postu do godzin, w których możesz jeść.

Jak to możliwe? 

Wydaje Ci się, że to niewykonalne? Część osób intuicyjnie na ogół je zgodnie ze schematem 16/8. Okazuje się, że jeżeli ominiesz rano śniadanie i pierwszy posiłek zjesz około godziny 11, potem – lunch około 14, a następnie w domu podwieczorek o 17 i większy obiad o 19, to… Jesz zgodnie ze schematem intermittent fasting. Dlaczego w takim razie taki styl żywienia kojarzy nam się z nieuchronnym przybieraniem na wadze?

Co powoduje przybieranie na wadze?

Największe znaczenie ma tutaj regularność, przyzwyczajenie organizmu do stałych pór posiłków oraz ich jakość. Jeżeli na ogół jesz śniadania, ale czasem nie będziesz miała na nie czasu – to prawdopodobnie organizm przyzwyczajony do posiłku rano upomni się około południa napadem wilczego głodu o “zaległe” kalorie. Jeżeli zazwyczaj jesz pięć posiłków dziennie, ale trafi Ci się bardzo zabiegany dzień, i znajdziesz chwilę na jedzenie dopiero wieczorem – jest duża szansa, że wygłodniała zamówisz dużą pizzę i deser.

Bilans kaloryczny

W kwestii spadku wagi tak naprawdę największe znaczenie ma nie styl żywienia, a bilans kaloryczny – jeżeli długotrwale będziesz jeść nieco mniej, niż wymaga Twój organizm, to Twoja masa ciała będzie spadać. To czysta fizyka – nie da się odkładać tłuszczu z deficytu kalorycznego. Więc jeżeli jadłabyś nawet jeden, mający 1500 kilokalorii, olbrzymi, złożony z frytek i burgera posiłek wieczorem, to prawdopodobnie Twoja masa ciała by się zmniejszyła  – bo organizm doświadczałby codziennie deficytu kalorycznego. Jeżeli jadłabyś regularnie pięć bogatych w superfoods, awokado, ryby, orzechy, oliwę, zdrowe tłuszcze, złożone węglowodany i białko posiłków dziennie, ale ich dzienna kaloryczność przekraczałaby dzień w dzień Twoje zapotrzebowanie – to regularnie, stopniowo byś tyła.

Styl żywienia a samopoczucie

Styl żywienia oraz jego jakość mają co prawda mniejszy wpływ na masę ciała, ale kluczowy na samopoczucie oraz zdrowie. I w tym przypadku zwolennicy żywienia intermittent fasting podkreślają, że zgodnie z badaniami – IF wpływa pozytywnie na zwiększenie czułości tkanek na insulinę. Ogromna ilość osób, które przychodzą do mojego gabinetu, ma problem z insulinoopornością. Wynika to z tego, że nasza dieta często przeładowana jest cukrami i węglowodanami prostymi – słodyczami, makaronem, ryżem, chlebem… Wtedy organizm staje się mniej wrażliwy na insulinę, co powoduje tycie w bardzo szybkim tempie po kontakcie z węglowodanami, a dodatkowo może prowadzić do rozwoju cukrzycy. Okresy postu w ciągu dnia pozwalają unormować poziom insuliny, zwiększają wrażliwość tkanek na ten hormon i zapobiegają drastycznym i częstym skokom cukru oraz wyrzutom insuliny.

Regeneracja dla organizmu

Innym, ważnym aspektem, na którego rolę zwracają uwagę zwolennicy IF, jest to, że jedząc przez dużą część doby nie dajemy układowi trawiennemu żadnej szansy na odpoczynek i regenerację. Krótkie okresy postu pozwalają na przetworzenie zbędnych produktów przemiany materii, zużycie uszkodzonych komórek i innych tkanek, które inaczej będą zalegały w naszym organizmie tygodniami. Intermittent fasting obniża też poziom glukozy we krwi. Zwiększa też poziom hormonu wzrostu i zwiększa utlenianie kwasów tłuszczowych. Wszystko to przyczynia się do lepszej pracy organizmu i utraty zbędnych kilogramów.

Zużywanie mięśni podczas postu

Wahasz się, czy krótkie okresy postu nie doprowadzą do zużycia kalorii z masy mięśniowej, a nie tłuszczu? Pamiętaj o tym, że mechanizmy odżywiania się i przybierania na wadze mają uzasadnienie ewolucyjne. Jedyną rolą tłuszczu jest ochranianie naszych narządów wewnętrznych oraz magazynowanie energii na czasy, w których może zabraknąć pożywienia. Z tego też powodu organizm pozbawiony paliwa w pierwszym momencie zużywa zapasu glikogenu oraz – właśnie – tłuszczu. Dla organizmu zupełnie nieuzasadnione byłoby to, by miał najpierw zużywać swoje mięśnie lub inne tkanki, gdy dysponuje zapasem znacznie bezpieczniejszego i bardziej efektywnego materiału, jakim jest tłuszcz. A spowolnienie metabolizmu? To w większości przypadków mit. Spowolnienie metabolizmu następuje zazwyczaj dopiero po 3 dniach i jest to również mechanizm ewolucyjny, który ma za zadanie chronić organizm. Znacznie bardziej szkodliwe i długotrwałe spowolnienie metabolizmu może wystąpić na przykład przy insulinooporności lub innych zaburzeniach gospodarki hormonalnej.

Głód psychiczny a fizyczny

Istotny jest też aspekt psychiczny. Bardzo często jemy z przyzwyczajenia – bo to pora lunchowa, bo przywykliśmy do śniadań, bo wychodząc ze znajomymi wypada coś zjeść, albo nudzimy się i “coś byśmy pochrupali”. Nosi to nazwę głodu psychicznego i ma się nijak do prawdziwego głodu. Wiele osób, które zaczyna z intermittent fasting, podczas pierwszych dni orientuje się, że mimo, że nie czują ssania w żołądku ani osłabienia w okresie postu, to “coś by zjedli”. Pomyślmy o tym, że człowiek w swojej naturze nigdy nie miał możliwości jedzenia co 2-3 godziny. Nie jest to dla nas naturalny, intuicyjny styl żywienia. Dlatego gdy po ominięciu śniadania i niejedzeniu przez 12 godzin czujemy że “zaraz zemdlejemy z głodu i kręci się nam w głowie” – w większości przypadków to efekt placebo (mówię tutaj oczywiście o osobach zdrowych).

Zgadnij, ile bez żadnego pożywienia, na samej wodzie, może spokojnie wytrzymać organizm typowego, dorosłego, odżywionego, zdrowego człowieka. Trzy dni? Cztery? Otóż okazuje się, że… Ponad 20 dni. Regularny sposób żywienia IF pomaga w kontroli psychicznego głodu, zmniejsza ochotę na niezdrowe przekąski w ciągu dnia. A nawet, według sporej ilości osób, dodaje im energii, ponieważ nie czują się ociężali i senni po ciągłym jedzeniu. Pamiętajmy, że trawienie to dla naszego organizmu duży wysiłek – który my również odczuwamy.

Zmiany w diecie – pod kontrolą dietetyka

Przed wprowadzeniem drastycznych zmian w sposobie żywienia należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Nie zachęcam nikogo do eksperymentów z głodówkami czy stawiania swojego stylu życia do góry nogami. Pomyślałam jednak, że ciekawy dla Was może być wpis na temat innego niż typowy stylu żywienia. Nie jest to też magiczny sposób na zrzucenie kilogramów, poprawienie działania gospodarki hormonalnej ani uniknięcie podjadania, dlatego zawsze najpierw skonsultujcie się ze specjalistą.