Suplementacja przy karmieniu piersią – na co zwrócić uwagę?

Suplementacja przy karmieniu

W poprzednim wpisie napisałam o eksperymencie, który przeprowadziłam na… samej sobie w kwestii suplementów diety podczas karmienia. O tym, że suplementacja przy karmieniu jest potrzebna przekonałam się (dość boleśnie) na własnej skórze i na pewno nie będę tego testować drugi raz… 😉 

Jakie suplementy są potrzebne i jakie najważniejsze składniki warto monitorować i suplementować? Przygotowałam dla Ciebie krótką ściągę – zobacz!

Witamina D – „witamina słońca”

To jeden z przykładów witaminy, której stężenie w mleku mamy jest w dużej mierze zależne od ilości i jej stężenia we krwi mamy. Zgodnie z rekomendacjami kobieta karmiąca powinna przyjmować od 1500 do 2000 IU dziennie.

Dodałabym jeszcze, że rekomendowana dawka jest dostosowana dla osób które nie mają niedoborów tej witaminy.

A jak się okazuje tych osób… nie jest wiele.

Dlatego warto przed zastosowaniem suplementacji zbadać poziomu witaminy D(25-OH D3) we krwi i na podstawie wyniku dobrać dawkę suplementu. 

Dobrze jest również monitorować jej stężenie we krwi tak aby osiągnąć wartość 30-50 ng/ml.

Dodatkowo przypominam (!) że rekomendowana dawka może zaspokajać potrzeby matki, jednak nie jest wystarczająca do zaspokojenia potrzeb noworodka, który powinien być dodatkowo suplementowany.

Ostatnie wyniki badań pokazują, że istnieje alternatywa dla sztucznego suplementowania dziecka witaminą D, poprzez dostarczanie jej z mlekiem mamy.

Wynika z nich, że skuteczna dawka jaką powinna przyjmować mama aby zaspokoić potrzeby swoje oraz dziecka wynosi aż 6400 IU.

Wcześniejsze badania prowadzone przez tych samych autorów jednak poprowadzone na mniejszej grupie pokazały podobny efekt uzyskany mniejszą dawką (4000IU).

Sposób przyjmowania: najlepiej z większym posiłkiem, który zawiera tłuszcz.

Kwasy Omega-3 DHA (dekozaheksaenowy)

W kwestii tego składnika są pewne subtelne różnice w rekomendacjach – PTGiP uważa za odpowiednią dawkę od 600 mg do 1000 mg dziennie, i jest to uzależnione od ewentualnych niedoborów wynikających z niskiego spożycia ryb.

Z kolei PTGHiŻDz w swoich rekomendacjach uwzględnia nie tylko dawkę, która zaczyna się od 200mg lub 400-600mg dziennie, i tu również jest to zależna od spożycia ryb, jak i rodzaj oraz częstotliwość spożywania przez mamę tłustych morskich ryb z których wymieniane są: śledź, łosoś, sardynka, halibut.

Okazuje się, że w kontekście spożycia tłuszczu i składu mleka mamy, dużo bardziej liczy się jakość, a nie ilość. Bo… ilość tłuszczu w mleku mamy jest praktycznie stała (zmienia się w ciągu dnia, ale w kontekście doby zwykle jest go tyle samo), jednak jego skład jest odzwierciedleniem naszej diety. 

Jak wybrać odpowiednie źródło kwasów tłuszczowych?

Aby wybrać dobry preparat z odpowiednią ilością kwasów omega 3 warto wiedzieć kilka rzeczy: 

• Po pierwsze skuteczność kliniczną w suplementacji mają wyłącznie preparaty zawierające kwasy DHA a nie alfa-linolenowy (ALA- zawarte w olejach roślinnych takich jak np, lniany), który jest ich prekursorami.Dlaczego? Bo konwersja kwasów ALA do DHA przy sprawnie działającym organizmie wynosi ok 10%, zatem może to być niewystarczające. Z tego właśnie powodu nie wystarczy, jak twierdzą niektórzy, pić olej lniany.
• Nie ma większego znaczenia z jakiego źródła pochodzą kwasy DHA, możesz wybrać preparat pochodzenia rybiego lub roślinnego (z alg). Jednak w oleju rybim mamy dodatkowo kwas EPA, który służy do stabilizacji kwasów DHA w błonach komórkowych.
• Kupując preparat zwracaj uwagę na dawkę w jednej tabletce. Czasami jest tak, że żeby osiągnąć odpowiednią dawkę dzienną trzeba przyjąć 3 tabletki, co bywa uciążliwe i nieopłacalne.
• Zachęcam do sprawdzania daty przydatności do spożycia, bo jeśli jest bardzo długa – to możemy spodziewać się, że producent jest nie do końca uczciwy. Te kwasy tłuszczowe cechują się słabą stabilnością – co oznacza, że po kilku miesiącach od ich produkcji „jełczeją”. Chyba, że zostały poddane jakimś działaniom które wydłużają ich czas przydatności… co też nie jest do końca pożądane.
• Warto również kupować preparaty przebadane i certyfikowane.
• Ponadto istotny jest przy okazji aby wspomnieć kilka słów na temat przechowywania tych preparatów (i te informacje też powinnaś znaleźć na opakowaniu preparatu od uczciwego producenta). Kwasy omega lubią chłód i ciemno, więc trzymaj je w lodówce, a jeśli są w formie płynnej – to powinny być w butelce z ciemnego szkła.

Jod

Tu również można zauważyć różnice w rekomendowanych przez wyżej wymienione towarzystwa dawkach.

I tak PTGiP rekomenduje 200 mikrogramów jodu dziennie. Z kolei wg. PTGHiŻDz kobieta karmiąca powinna przyjmować 290 mikrogramów tego pierwiastka dziennie z różnych źródeł, w tym z soli jodowanej (4-6g dziennie) i w przypadku stwierdzonego niedoboru w ilości 150 mikrogramów jodu z suplementu.

Według WHO kobiety karmiące powinny suplementować dawkę 250 mikrogramów/d.

Zawartość tego pierwiastka w mleku jest zależna od jego dostarczania z dieta matki. Odgrywa on istotną rolę w rozwoju ośrodkowego układu nerwowego, a rekomendacje dotyczące jego suplementacji wynikają z powszechnie występujących w populacji niedoborów. Najcześciej suplementuje się w postaci jodku potasu lub w formie preparatów wielowitaminowych. 

Wapń

Swoje rekomendacje dotyczące suplementacji wapnia wydało jedynie PTGHiŻDz i dotyczy wyłącznie kobiet karmiących, które z różnych powodów wykluczają z diety nabiał. 

Dieta bezmleczna wiąże się z trudniejszym (choć nie niemożliwym) pokryciem zapotrzebowania na wapń które podczas laktacji wynosi 1000 do 1300 mg.

A ponieważ podczas karmienia piersią kobieta traci od 150 do 400 mg wapnia, a ten pobierany jest z jej kości, zatem zwiększona podaż tego pierwiastka chroni mamę przed nadmierną jego utratą.

Co ciekawe – podaż tego pierwiastka z dietą nie wpływa na jego ilość w mleku, która jest względnie taka sama i wynosi ok 280 mg/l. 

Kwas foliowy 

Suplementacja kwasem foliowym przed ciążą i w ciąży nie jest dla nikogo zaskoczeniem, ale zgodnie z nowymi rekomendacjami PTGiP: „Kobiety powinny kontynuować suplementację folianami przez cały okres ciąży oraz okres połogu i karmienia piersią. W suplementacji należy brać pod uwagę preparaty o udokumentowanym składzie i działaniu”.

Nowe rekomendacje przyniosły podział na grupy o niskim ryzyku występowania wad płodu i powikłań ciąży oraz grupę wysokiego ryzyka. I właśnie od tego, do której z grup należysz, zależy rekomendowana dawka folianów – a wynosi ona od 400-800 mikrogramów/d.

Witamina B12, szczególnie dla weganek i wegetarianek

Jedynym źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego, zatem szczególne narażone na jej niedobory są weganki oraz wegetarianki. Ale okazuje się, że nawet co druga kobieta stosująca dietę tradycyjną w Polsce ma niedobory tego składnika (co wynika z niskiej podaży lub zaburzeń wchłaniania).

Dodatkowo, podczas laktacji zapotrzebowanie na kobalaminę lekko wzrasta (z 2,6 do 2,8 mikrograma) a jej ilość w mleku jest zależna od stopnia odżywienia matki. Zatem jeśli mama ma niedobór – w mleku będzie mniej witaminy B12. 

Okazuje się, że niemowlęta karmione wyłącznie piersią oraz ich matki ze znacznymi niedoborami kobalaminy wykazują zaburzenia neurologiczne które ustępują po kilku dniach suplementacji tą witaminą.

Nie ma ustalonej, jednolitej, rekomendowanej dawki tej witaminy, ale przy okazji warto dodać, że jej najlepszą i najskuteczniejszą formą jest metylokobalamina – czyli zmetylowana forma kobalaminy. 

Mimo, iż ta witamina nie jest uwzględniona w rekomendacjach to z racji rosnącego trendu na zdrowe odżywianie, wiele osób rezygnuje z mięsa, przez co uznałam to za istotny aspekt w kontekście uzupełniania diety kobiety karmiącej. 

To podstawowe składniki, o które należy wzbogacić dietę, będąc mamą karmiącą – które z nich stosujesz, a które dopiero zamierzasz? Pamiętaj o regularnych badaniach i w razie jakichkolwiek pytań – pisz śmiało!