Bilansowanie jadłospisu w ciąży

W mojej ankiecie na instagramie zadecydowałyście, że to właśnie o tym temacie chciałybyście przeczytać. Nie dziwi mnie to – większość pacjentek, które przychodzi do mojego gabinetu dietetycznego wspomina o tym, że bilansowanie jadłospisu w ciąży to dla nich czarna magia, bo wiedzą o tym, że powinno być tam “chyba sporo białka”, “chyba można ryby” i “lepiej bez cukru” – ale nie mają konkretnej, uporządkowanej wiedzy na temat tego, jak dopasować do własnej sytuacji i organizmu posiadane informacje i jak zbilansować prosty i smaczny jadłospis.

I nic dziwnego!

To wiedza specjalistyczna, nabierana latami przez dietetyków za pomocą teorii i praktyki, i to absolutnie normalne, że można czuć się zagubionym. Nie można od nikogo wymagać, by siedział miesiącami w książkach dietetycznych, jeżeli po prostu chce zacząć jeść zdrowiej i zmieniać swoje nawyki dietetyczne. Dlatego też postanowiłam spisać w tym artykule podstawy, które chciałabym Wam przekazać, które pomogą łatwo stwierdzić, czy wasz jadłospis w ciąży jest zbilansowany i co należałoby w nim zmienić.  

Długo zastanawiałam się od jakiej strony rozpocząć ten temat. Makroskładników? Mikroskładników? Ilości posiłków? Wartości kalorycznych? Doszłam do wniosku, że mój artykuł będzie najbardziej przystępny, jeżeli stworzę go w formie… Listy do odhaczania.

Jak bilansować jadłospis?

W dużym skrócie – zbilansowany jadłospis powinien spełniać PIĘĆ warunków. Jeżeli Twoje posiłki w ciągu dnia zawierają wszystkie pięć z tych składników – jesteś na świetnej drodze do zbilansowanej diety. Patrząc na swój posiłek możesz za każdy ze składników dodać jeden punkt – i jeżeli dany posiłek ma wartość czterech lub więcej punktów, prawdopodobnie jest dobrze zbilansowany!

(Pamiętaj, że porady są uniwersalne, ale w przypadku ciąży, kłopotów ze zdrowiem lub nadwagi i tak wskazane jest spotkanie się z dietetykiem, który ustali jadłospis indywidualnie z uwzględnieniem potrzeb Twojego organizmu!)

  1. Tłuszcz

    Tak – nawet jeżeli chcesz zmniejszyć masę ciała (oczywiście dotyczy to kobiet, które nie są w ciąży) jest on kluczowy w diecie. A szczególnie mamy ciężarnej – bo układ nerwowy dziecka powstaje właśnie z tłuszczu. Powinien być to zdrowy tłuszcz, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie te z rodziny omega 3. Unikaj tłuszczów nasyconych, smażenia na głębokim oleju czy tłuszczu utwardzonego, który dla organizmu jest szkodliwy. Występuje on najczęściej w przemysłowych słodyczach i wypiekach oraz w fastfoodach. Więcej o tłuszczu w diecie przeczytasz tutaj. 

    Przykładowe źródła tłuszczu w posiłku – oliwa z oliwek do polania sałatki, awokado, tłuste ryby morskie, posypanie sałatki czy makaronu pestkami dyni, słonecznika albo sezamem, dressing z tahini (pasty sezamowej), dosypanie do owsianki migdałów, krem do smarowania z orzechów nerkowca i kakao, dodanie do zupy mleka kokosowego… To bez porównania lepsze, zdrowsze alternatywy dla innych tłustych produktów, o których mówiłam – jak właśnie chipsy czy przemysłowe wypieki.`

  2. Białko

    Kolejny niezbędny element jadłospisu. To właśnie białko jest budulcem organizmu, a tym samym – musi towarzyszyć Twojej diecie na co dzień. To istotny – i bardzo sycący – makroskładnik. Na ogół w naszej diecie jest spora ilość białka, ale czy wiesz dokładnie ile? Zakłada się, że średnia, minimalna ilość białka w diecie to ok od 1-1.2 g/kg masy ciała.

    Przykładowe źródła białka w posiłku – mięso (dowolne – kobiety w ciąży mogą śmiało jeść to czerwone, ponieważ jest dobrym źródłem żelaza, oczywiście po obróbce termicznej), ryby, rośliny strączkowe jak fasola, ciecierzyca, soczewica czy soja (warto przedtem namoczyć, by pozbyć się substancji antyodżywczych), ale również… Praktycznie wszystkie orzechy, więc i masło orzechowe, sezam, jajka, hummus, sery, mleko, jogurty, owoce morza, a nawet kasza gryczana, komosa ryżowa czy spirulina.

  3. Węglowodany

    Ich często w naszej diecie jest nadmiar… Ale tych prostych – czyli cukrów prostych. Bo to właśnie węglowodany kryją się w bułeczkach, chlebach tostowych, czekoladkach, ciasteczkach, drożdżówkach, batonikach, frytkach czy chipsach. Czy w takim razie ich unikać? Wymienionych produktów – zdecydowanie tak, ale węglowodanów jako grupy – nie! Najlepiej sięgać po węglowodany złożone, czyli te z pelnego ziarna o niskim indeksie glikemicznym, a usunąć z diety produkty wysokoprzetworzone lub te z mocno oczyszczonej, białej mąki. Węglowodany złożone nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi, sycą na dłużej oraz mają wyższą wartość odżywczą.

    Przykładami źródeł zdrowych węglowodanów może być – razowe pieczywo (najlepiej to żytnie, na zakwasie, a nie takie, które po prostu barwione jest karmelem), brązowy ryż (zamiast białego – dodatkowo zawiera też istotny dla ciężarnych błonnik oraz szereg witamin), różne kasze (jęczmienna, gryczana, jaglana, komosa ryżowa…), pełnoziarnisty makaron, owoce, rośliny strączkowe i wiele innych.

  4. Warzywa

    Absolutnie niezbędny element diety, który powinien towarzyszyć każdemu Twojemu posiłkowi. Warzywa są niskokaloryczne, są bogactwem błonnika, witamin i możesz jeść praktycznie nieograniczone ich ilości (oczywiście w granicach rozsądku – chodzi mi o to, że możesz śmiało zjeść sporą miseczkę pomidorów albo papryki w ramach alternatywy dla miski chipsów). Pieczone, duszone, gotowane, surowe – jakie tylko chcesz (ale lepiej unikaj smażenia na głębokim tłuszczu). By poprawić wchłanialność witamin warto dodać do warzyw łyżkę oliwy z oliwek albo posypać je pestkami słonecznika czy dyni.

    Przykłady nietypowego wykorzystania warzyw – burgery warzywne, chipsy warzywne pieczone w piekarniku, pasty warzywne do smarowania pieczywa, zupy-krem z samych warzyw, dodawanie do smoothie czy koktajlu szpinaku albo selera naciowego, słupki warzyw do maczania w hummusie, pieczone warzywa dorzucone do buddha bowls… A kilka innych, ciekawych przepisów znajdziesz w tym wpisie na moim blogu.

  5. Woda

    Na sam koniec – składnik diety, który nie powinien towarzyszyć bezpośrednio posiłkowi (nie należy jeść przed, w trakcie ani bezpośrednio po jedzeniu), ale stanowi nieodłączny element zdrowej diety. Ile wody pić?Twoja masa ciała – 20 = X kg
    X kg * 20 = Y ml
    Y ml + 1500 ml = ilość płynu, jaką powinnaś przyjmowaćPamiętaj o tym, by pić wodę, a nie słodkie napoje gazowane czy nektary – są one źródłem tylko i wyłącznie cukrów prostych, uzależniają i nie mają praktycznie żadnych wartości odżywczych.

    Na koniec przygotowałam dla Ciebie też ściągę oraz przykłady śniadań, obiadów i kolacji, które spełniają wszystkie warunki!

    Mam nadzieję, że teraz bilansowanie jadłospisu w ciąży jest dla Ciebie prostsze! Dodatkowo, jeżeli szukasz inspiracji do zdrowych i smacznych przepisów – koniecznie sprawdź te!