Czym jest indeks i ładunek glikemiczny?

Ostatnio sporo opowiadam Wam o indeksie glikemicznym posiłków. O tym, jak go zmniejszać, aby posiłki były bardziej sycące i na dłużej Wam wystarczały. Dziś opowiem jak wygląda indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny kasz.

➡Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem dzięki, któremu klasyfikujemy produkty zawierające węglowodany pod kątem ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższe stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu.

➡Produkty klasyfikujemy na te z niskim (do 55), średnim (56-70) i wysokim (powyżej 70) indeksem. Najwyższy indeks glikemiczny ma czysta glukoza (100).

➡Bardzo ważnym wskaźnikiem jest też ładunek glikemiczny (ŁG), który pozwala nam na określenie ilości węglowodanów w porcji produktu. Aby Wam to wyjaśnić, podam przykład arbuza, który ma wysoki IG, ale jednocześnie niski ŁG dlatego, że w 100 gramowej porcji arbuza jest na tyle mała ilość węglowodanów, że nie spowoduje to wysokiego wzrostu glukozy we krwi. Te dwa parametry są często wykorzystywane do oceny jakości diety.

➡Trafiłam ostatnio na artykuł, w którym autorki oceniały IG i ŁG kasz dostępnych na naszym rynku. Pod lupę wzięto 6 kasz: kuskus, kaszę gryczaną (prażoną), jęczmienną (łuskana), jaglaną, orkiszową i kaszę bulgur.

Jak można się było spodziewać po tych produktach zbożowych, będą one miały dość wysoki IG i ŁG. Jednak jak się okazało widać ogromne różnice w tych parametrach w poszczególnych kaszach!

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny kasz

Jak można się było spodziewać po tych produktach zbożowych, będą one miały dość wysoki IG i ŁG. Jednak jak się okazało widać ogromne różnice w tych parametrach w poszczególnych kaszach.

Najniższy IG i ŁG miały kasze jęczmienna (IG 31,3; ŁG 8) i gryczana (IG 34,5; ŁG 8,1) zatem można je zakwalifikować do produktów z grupy niskiego indeksu. Później w rankingu były:

kasze jaglana (IG 56,2; ŁG 12,6)
bulgur (IG 64,5; ŁG 12.2) i orkiszowa (IG 69,8; ŁG 12,8), które są produktami o średnim indeksie glikemicznym.

Najgorzej wypadła kasza kuskus (IG 99; ŁG 27,7), której wartość indeksu glikemicznego była bliska temu, co czysta glukoza. Ale czego można się spodziewać po „wyciągu z pszenicy” jak lubię nazywać ten produkt, który jest dość mocni przetworzony i nie ma błonnika.

💚Mam nadzieję, że wiecie teraz jak dobierać kaszę do posiłków w ciągu dnia.  Ten ranking fajnie pokazuje, różnice między poszczególnymi zbożami i ich wpływ na nasz organizm. Najlepiej wybierać te z grupy o niskim indeksie glikemicznym.

Biblio do artykułu umieszczam w komentarzu. Różańska D, Mikoś K, Regulska-Ilow B.: ASSESSMENT OF THE GLYCEMIC INDEX OF GROATS AVAILABLE ON THE POLISH FOOD MARKET. Rocz Panstw Zakl Hig 2020;71(1):81-87