Ech, niektóre dziewczyny to mają farta! Jedzą frytki z McDonalda zagryzane lodami, chipsami, czekoladkami i burgerami, a wyglądają jak z okładki magazynu. Do tego nawet nie ćwiczą! Wszechświat jest niesprawiedliwy – czemu ona jest szczupła, a ja tyję?
Genetyka, co poradzić! Można tylko patrzeć na nie z zazdrością, wtedy, kiedy Ty odmawiasz sobie kolejnej kajzerki po to, by chociaż w ułamku przypominać szczupłą koleżankę, która, jak na złość, właśnie zjada wielką porcję sernika.
Tylko że… To nieprawda.
Każdy z nas zna te osoby, które “jedzą co chcą, a są szczupłe”. Zazdrościmy im wtedy “przemiany materii”, “szybkiego metabolizmu” albo “dobrych genów”. Narzekamy na to, że my mamy “wolny metabolizm”, “kłopoty z tarczycą” albo “uciążliwe PCOS”. Ponoć przez to po prostu “niemożliwe jest zrzucenie zbędnych kilogramów”.
I to… też jest nieprawda.
Owszem, zaburzenia hormonalne, PCOS, kłopoty z tarczycą, insulinooporność, cukrzyca – to wszystko może powodować zatrzymywanie wody w organizmie lub zwiększone odkładanie się tkanki tłuszczowej. Ale w praktyce zazwyczaj cała różnica w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym między osobą z takimi kłopotami, a jej szczupłą, zdrową koleżanką, nie przekracza 200 kcal.
No to czemu ona jest szczupła, a ja tyję?!
Żebyś dobrze zrozumiała o co mi chodzi, muszę wprowadzić tutaj trzy terminy – BRM, TDEE i NEAT.
BMR
BMR – basal metabolic rate – to Twoja podstawa energetyczna. Oznacza ilość kilokalorii – energii – jaką Twój organizm codziennie spala podtrzymując funkcje życiowe. Gdybyś przez 24 godziny spała, Twój organizm spaliłby dokładnie tyle kilokalorii. Na bicie Twojego serca, oddychanie, funkcje metaboliczne, trawienie zjedzonego przedtem posiłku, funkcje mózgu… i tak dalej.
TDEE
TDEE – total daily energy expenditure – to Twoje realne, dzienne zapotrzebowanie na energię. Oznacza BRM + kilokalorie, które spalisz w ciągu dnia. Pisząc na komputerze, idąc na spacer, na przystanek, ćwicząc, gotując… Dlatego też każdego dnia TDEE jest inne.
Na wartość BMR i TDEE kluczowy wpływ ma Twój wzrost, waga oraz procent tkanki tłuszczowej. Im bardziej aktywną lub dużą maszyną jest Twoje ciało, tym więcej potrzebuje energii na codzienne aktywności. To tak samo, jak duży komputer potrzebuje dużego akumulatora i zużyje dużo prądu.
Im więcej tłuszczu jest w Twoim organizmie, tym mniej energii potrzebujesz na codzienne działania. Ale rośnie też Twoja waga, więc utrzymanie organizmu zużywa więcej energii. Te wartości powinny być wyliczone przez Twojego dietetyka na podstawie badania składu ciała, podam Ci jednak przykładowe wartości.
Różnice w TDEE
30 letnia kobieta o wzroście 165 i wadze 52 kg, w której organizmie jest 25% tłuszczu, ma BMR w wysokości około 1200 kilokalorii. Jeżeli spędza dzień na pracy biurowej i ćwiczy średnio 2 razy w tygodniu, jej średnie, dzienne zapotrzebowanie na energię (TDEE) wynosi 1700 kilokalorii.
Jej koleżanka o tym samym wzroście i wieku, ale ważąca 75 kg, mająca w organizmie 40% tłuszczu, będzie miała BMR na poziomie około 1300 kilokalorii (jest wyższe, ponieważ masa jej ciała jest większa). Jeżeli prowadzi siedzący tryb życia i nie ćwiczy, jej TDEE będzie wynosiło około 1600 kilokalorii.
Orientacyjnie swoje TDEE i BMR możesz sprawdzić tutaj – https://tdeecalculator.net
Co to oznacza w praktyce? Że pierwsza kobieta będzie regularnie, stopniowo, powoli tyła jedząc codziennie około 1800 kilokalorii. Czyli nawet mniej, niż wynosi ustalone zapotrzebowanie dla kobiet, a druga – jedząc codziennie około 1700 kilokalorii.
„Dobre” kalorie?
Rozwiejemy tutaj też mit “zdrowych” i “złych” kilokalorii.
W kwestii czystej fizyki i przybierania na masie jedyne, co ma wpływ na rozwijanie tkanki tłuszczowej, to “calories in calories out”. Zatem jeżeli dostarczysz więcej energii organizmowi, niż tego potrzebuje, to będziesz tyć. Jeżeli dostarczysz ich mniej – będziesz chudnąć.
Pod względem energii i przemian metabolicznych organizmowi nie robi różnicy, czy zjadłaś 1000 kalorii w migdałach, maśle orzechowym i daktylach, czy w burgerze i frytkach.
Twoje wybory żywieniowe mają oczywiście jednak wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie. Zbilansowany posiłek z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, białkiem i błonnikiem da Ci znacznie więcej, niż fast food.
Pod względem redukcji wagi… Więcej jednak schudniesz jedząc dwa opakowania dużych frytek z McDonalda dziennie mające około 1200 kilokalorii, niż pięć posiłków pełnych owoców, pełnoziarnistych bułek, serów i jogurtów, które po zsumowaniu wyniosą 2500 kilokalorii. Jednak tej pierwszej wersji zdecydowanie nie polecam!
Dlatego też tak bardzo nie lubię “diet 1000 kalorii” “1500 kalorii” czy “2000 kalorii” – bo to, co dla jednej osoby będzie głodówką, dla innej będzie zdrową redukcją.
1200 kalorii dziennie dla mającej 155 cm wzrostu i ważącej 48 kilogramów, drobnej kobiety, będzie racjonalną porcją żywieniową, która da jej dostatecznie dużo energii. Jej dzienny deficyt będzie wynosił 100-200 kilokalorii. Ta sama dzienna ilość będzie jednak głodówką dla kobiety mającej 175 cm wzrostu i ważącej 80 kg!
W drugiej części artykułu wyjaśnię Ci, czym jest enigmatyczne “NEAT”. Opowiemy też dlaczego to ono jest prawdopodobnie powodem, dla którego Twoja koleżanka może zjeść na śniadanie pączka i nie przytyć. A tymczasem zobacz wpis, w którym tłumaczę, jaki może być powód tego, że nie chudniesz na diecie.
