Zdrowa dieta w ciąży – dlaczego jest ważniejsza, niż myślisz?

“No, kiedyś muszę zacząć jeść zdrowo, i ćwiczyć, i pić więcej wody!” – czy Ty też już od lat rzucasz takie postanowienia w myślach, gdzie trafiają na półkę postanowień razem z “Muszę chyba czytać więcej książek”, “Zacznę lepiej planować swój czas wolny” czy “Powinnam poszukać nowej pracy albo wziąć się poważnie za swoje projekty”? Spokojnie, każda z nas tak ma! Ja też 😉 Co prawda jeśli chodzi o dietę, to z racji mojej pracy – dużo przyjemności sprawia mi gotowanie zdrowo, ale i ja mam na sumieniu jakieś dietetyczne grzeszki. Są jednak w życiu sytuacje, które silniej niż zazwyczaj motywują nas do zmiany nawyków na zdrowsze. A jedną z nich jest ciąża! Czy wiesz, czemu zdrowa dieta w ciąży jest tak ważna? Okazuje się, że dieta w ciąży ma znaczący wpływ na… Dorosłe życie Twojego dziecka. Zebrałam dla Ciebie 5 najważniejszych powodów, które sprawiają, że dieta w ciąży jest tak istotna!

Dieta w ciąży – pierwsze spotkanie z dietetyką?

Mimo tego, że pojęcia takie jak węglowodany, kilokalorie, białko, błonnik czy zapotrzebowanie kaloryczne otaczają nas… Od kiedy tylko pamiętamy, to rzadko kiedy wiedza na temat dietetyki jest usystematyzowana i uporządkowana. Bo w końcu większość z nas rzuca sobie że powinna “jeść zdrowiej” albo “schudnąć parę kilogramów” – ale co to oznacza w praktyce?

Jakie składniki powinna zawierać zdrowa dieta w ciąży, czym jest to “zdrowiej”, i czy naprawdę już nigdy nie możesz zjeść białej bułki, czekolady albo chipsów? 😉

Dlatego też takie sytuacje w życiu, jak wiadomość o ciąży lub planowanie ciąży, są często pierwszym prawdziwym spotkaniem z dietetyką – czy to poprzez spotkanie z dietetykiem, czy zapoznanie się z tematyczną literaturą (taką jak moja książka na temat zdrowej diety w ciąży i podczas przygotowania do niej).

Jedzenie za dwoje w ciąży

Jednym z najczęściej powtarzanych mitów na temat diety w ciąży jest to, że należy jeść za dwoje. A ja powtarzam – nie za dwoje, a dla dwojga!

Zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta dopiero w drugim trymestrze, a i wtedy – o około 300-400 kilokalorii. W trzecim trymestrze zapotrzebowanie wzrasta o około 500 kilokalorii. W pierwszym przypadku – to odpowiednim dodatkowej kanapki z serem i jajkiem, a w drugim – tortilli z kurczakiem na sosie jogurtowym czy dwóch kromek chleba razowego z awokado.

Nadmiar kilokalorii – i tym samym wzrost masy ciała – podczas ciąży może wpływać nie tylko na kłopoty hormonalne u kobiety, ale i zaburzenie gospodarki hormonalnej dziecka, jego późniejsze problemy z cukrzycą albo nadwagą.

Ważne jest to, by słuchać swoich “ciążowych zachcianek” i zastanawiać się, z czego wynikają – ogromna ochota na czekoladę może oznaczać niedobór magnezu, apetyt na czerwone mięso – niedobór żelaza, jeżeli ciągle masz ochotę na chipsy, frytki albo fast food – może w Twojej diecie brakuje zdrowych tłuszczy? A jak już mowa o tłuszczu…

Tłuszcz w diecie – przyjaciel, a nie wróg

Myśląc o zmianie diety na zdrowszą często pierwszym odruchem jest zamiana tłustych produktów na ich odtłuszczone odpowiedniki. To powszechny błąd – szczególnie podczas ciąży to właśnie tłuszcze są bardzo istotne w diecie.

Ale nie byle jakie tłuszcze – chodzi o zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6. Bo to właśnie z nich powstaje cały układ nerwowy dziecka, a w szczególności mózg.

Tak – to właśnie zdrowy tłuszcz jest budulcem mózgu Twojego rozwijającego się dziecka! Dlatego odtłuszczone jogurty, “fit” sałatki pozbawione oliwy z oliwek albo rezygnowanie z orzechów, awokado czy tłustych ryb podczas ciąży, by zaoszczędzić kilka kilokalorii, to fatalny i niebezpieczny pomysł.

W końcu ceną jest tutaj zdrowie i rozwój Twojego maluszka. O ile o kwasy omega 6 w diecie nie jest trudno, o tyle z kwasami omega 3 jest już ciężej. Istotne jest też kwestia ich proporcji w diecie, zatem proporcje te nie powinny przekraczać 4:1 kwasów omega 6 do omega 3. Nadmiar kwasów omega 6 w diecie może sprzyjać występowaniu stanów zapalnych w organizmie. 

Tutaj znajdziesz jeszcze więcej informacji na temat roli tłuszczu w diecie w ciąży!

Cukier w diecie mamy… A cukrzyca dziecka?

Czekoladki, lody, drożdżówki, torty, pralinki, syrop klonowy, słodka kawa z bitą śmietaną… Komu nie pociekła ślinka?

Ludzki organizm jest ewolucyjnie uwarunkowany w taki sposób, by preferować smak słodki. Nie inaczej jest z Twoim dzieckiem – to właśnie słodki smak jest najchętniej wybierany przez maluszki, a zapoznają się z nim już w brzuchu, połykając płyn owodniowy do którego przenika smak potraw mamy.

Ale nagłe skoki cukru we krwi, spowodowane przez spożywanie przetworzonej, bogatej w węglowodany proste żywności, to nie tylko sposób na wychowanie małego słodyczoholika, ale… Realne zagrożenie.

Istnieje bowiem połączenie między nadmiarem spożywania cukru w ciąży a późniejszymi kłopotami hormonalnymi – na przykład cukrzycą – lub nadwagą czy insulinoopornością u dorosłych dzieci. Dlatego rezygnując z dokładki deseru po obiedzie, pomyśl o tym, że… Inwestujesz w zdrowie dziecka na całe życie.

Urozmaicona, zdrowa dieta w ciąży = dziecko otwarte na nowe smaki

A skoro mowa już była o zapoznawaniu się ze smakami poprzez połykanie płynu owodniowego – tak samo sprawa wygląda ze smakiem warzyw czy przypraw. Nie ma też potrzeby rezygnowania z intensywnych przypraw podczas ciąży, a jedząc urozmaicone, nieprzetworzone, zdrowe potrawy możesz już podczas ciąży dbać o to, by rozwijać gust i preferencje smakowe Twojego dziecka.

I być może właśnie dzięki temu podczas rozszerzania diety zauważysz, że zamiast sięgać tylko po słodkie owoce, maluszek wyciąga też chętnie ręce po brokuła, marchew czy cukinię – bo będzie przyzwyczajony do zdrowego i różnorodnego smaku.

U nas to się sprawdziło. Młody uwielbia próbować nowych rzeczy i lubi jeść tylko takie rzeczy, które faktycznie mają wyrazisty smak (jak zupy przyprawione czosnkiem, imbirem, słodką papryką i innymi ziołami). Pluje natomiast zupkami ze słoików (które próbowałam mu podać w awaryjnych sytuacjach w podróży), bo te… Po prostu są pozbawione jakiegokolwiek smaku i mdłe.

Zdrowa dieta w ciąży i odporność dziecka

W ostatnim trymestrze ciąży to Ty “ubezpieczasz” swoje dziecko i “inwestujesz” w jego zdrowie, przekazując mu poprzez łożysko swoje przeciwciała (które potem są obecne w mleku z piersi). Dlatego też Twoja odporność powinna być wzorowa – a osiągniesz to właśnie poprzez zbilansowaną, zrównoważoną dietę. Dzięki temu możesz zadbać o zdrowie i odporność organizmu maluszka już podczas ciąży!

Przygotowałam dla Ciebie też spis artykułów, które mogą przydać Ci się na drodze do zdrowszych nawyków.

  1. Tutaj znajdziesz zdrowe zamienniki codziennych dodatków czy potraw.
  2. Tutaj przygotowałam przepisy na zdrowe (ale tak samo pyszne!) słodycze.
  3. Tutaj znajdziesz zdrowe, słodkie i słone, przekąski, świetne podczas diety w ciąży!

Powodzenia!