Tłuszcz w diecie w ciąży
Niedawno pisałam o mojej pacjentce, która chcąc zmienić dietę na zdrowszą całkowicie wyeliminowała tłuszcz z diety. To częsty błąd, który popełnia sporo kobiet zaczynających przygodę ze zdrową dietą. Tłuszcz kojarzy nam się ze smażeniem na głębokim oleju, fast foodem, chipsami albo utwardzonym tłuszczem w słodyczach – a prawda jest taka, że bez tłuszczu nie ma zdrowej diety! Tłuszcz w diecie to niezbędny składnik który umożliwia prawidłowe funkcjonowanie organizmu – ale ważne jest to, jaki to jest tłuszcz.
Jakie tłuszcze wykluczyć z diety?
Te tłuszcze, które warto wyeliminować ze swojej diety, to tłuszcze nasycone. Ale też nie każde – mam na myśli szczególnie tłuszcze utwardzone. (Przykładowo, w oleju kokosowym jest przewaga tłuszczy nasyconych, a nie jest niezdrowy 🙂 ). To właśnie one znajdują się w wysokoprzetworzonej żywności, fast foodach, sklepowych słodyczach czy tłustych przekąskach.
Spożywanie ich to dla organizmu prawdziwa bomba kaloryczna, ale co jeszcze ważniejsze – to również prosty sposób na podwyższenie w organizmie poziomu tak zwanego “złego cholesterolu”. A stąd niedaleka droga do problemów z układem krwionośnym, cukrzycą, otłuszczeniem narządów wewnętrznych czy zaburzeń hormonalnych.
Jakie tłuszcze wybierać?
Zatem jaki tłuszcz wybierać? Do diety należy wprowadzić nienasycone kwasy tłuszczowe – omega 3 oraz omega 6. Szczególnie ważne jest zadbanie o ilość i wartościowe źródła kwasów omega 3, bo zazwyczaj omega 6 są w diecie powszechne. A proporcje między jednymi, a drugimi, są równie istotne jak ich ilość! To one umożliwiają między innymi prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – a podczas ciąży to właśnie z nich składa się w większości mózg dziecka.
Kolejną, bardzo ważną rolą tłuszczu jest to, że umożliwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, takich jak A, K, D oraz E. Dlatego tak często poleca się dodanie do sałatki łyżki oliwy. Dodatkowo nienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne są do prawidłowego działania gospodarki hormonalnej.
A co z produktami “light”?
Często, chcąc zrzucić kilka kilogramów, sięgamy po odtłuszczone wersje ulubionych produktów, takich jak jogurty czy sery “light”. Pamiętajmy jednak że to produkt wysokoprzetworzony, który w takiej wersji staje się praktycznie bezwartościowy dla organizmu, ponieważ bez tłuszczu ciężko jest zadbać o wchłanianie składników odżywczych zawartych w takim produkcie.
Kilka kilokalorii mniej nie jest tego wartych! A czasami… Nawet tego nie zaoszczędzamy, bo producenci często zamieniają tłuszcz na inne dodatki, które sprawiają, że produkt nam smakuje, ale nie zawsze jest mniej kaloryczny.
Gdzie znajdują się zdrowe tłuszcze?
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 oraz omega 6 te znajdziecie między innymi w tłustych rybach morskich, owocach morza, awokado, oliwie z oliwek czy orzechach. A dlaczego musimy dostarczać je w diecie? Ponieważ w przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych, organizm nie potrafi samodzielnie ich wytwarzać.
Ryby i owoce morza jako źródło tłuszczu
Ja, gdy tylko mam okazję, chętnie korzystam z bogactwa ryb morskich i owoców morza, które całą rodziną uwielbiamy. To świetny sposób na to, by tłuszcz w diecie pojawiał się w pysznej i zdrowej formie 😉 Zawsze podkreślam jednak że należy bardzo dużą uwagę zwracać na pochodzenie zarówno ryb, jak i owoców morza.
Ułatwione zadanie mają tutaj mieszkańcy krajów śródziemnomorskich, którzy codziennie rano mogą pójść na targ rybny i kupić morskie przysmaki złowione zaledwie godzinę czy dwie wcześniej. Mieszkańcy naszego klimatu muszą zadowolić się jednak asortymentem ryb i owoców morza dostępnych w sklepach – i wtedy warto sprawdzić dokładnie pochodzenie kupowanych produktów.
Decydując się na zakup ryb mrożonych zwróćcie również uwagę na datę mrożenia oraz datę przydatności do spożycia, bo czasem ten okres wynosi nawet 2 lata. Nigdy nie kupujcie mrożonek bez opakowania, umieszczonych bezpośrednio w zamrażarkach marketów! Nigdy nie wiecie jak długo one tam leżą.
Jedzenie ryb podczas ciąży
Czy kobiety w ciąży mogą jeść ryby i owoce morza, chcąc zadbać o zdrowszą dietę? Jak najbardziej – to doskonałe źródło białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy jednak koniecznie poddać je obróbce termicznej oraz tym dokładniej sprawdzać ich pochodzenie.
Ryby często są poważnie zanieczyszczone metalami ciężkimi, które mogą być szkodliwe zarówno dla matki, jak i płodu. (Mimo tego jedzenie ryb daje większą korzyść ogólną, niż całkowite ich unikanie ze względu na zanieczyszczenia – dlatego specjaliści polecają ryby w diecie).
Lekarze przestrzegają przed jedzeniem dużych, długożyjących ryb, które z racji tego, mają większą szansę na kumulację tych toksyn w organizmie. Do tych ryb należy tuńczyk, rekin, marlin, miecznik i makrela królewska. To też nie oznacza, że całkowicie należy je wykluczyć albo panicznie się ich bać! Gdy od czasu do czasu w diecie pojawią się popularne ryby jak tuńczyk czy makrela, nic złego się nie stanie. 😉
Oprócz tego surowe mięso ryb może zawierać bakterie z rodzaju Listeria monocytogenes, które stanowią poważne zagrożenie dla dziecka.
A Wy – macie lub miałyście ochotę na ryby i owoce morza podczas ciąży? Jakie źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych wybieracie najczęściej? Jeżeli chcesz sprawdzić, czego jeszcze nie wolno jeść w ciąży, sprawdź mój wpis na ten temat.
