W tym roku wiosenna pogoda nas nie rozpieszcza… Ale zamiast poddawać się tej ponurej aurze, możemy na jej przekór wykorzystywać w kuchni sezonowe, majowe warzywa i owoce, żeby nieco „odczarować” nieprzyjemne warunki atmosferyczne. Dlatego zebrałam dla Was zdrowe przepisy, które świetnie wydobędą potencjał tych produktów!
Kwaśny rabarbar, słodka botwinka, jaskrawozielone szparagi czy chrupiąca rzodkiewka to tylko niektóre z roślin, które przez krótki czas mogą gościć na naszych stołach.
Wykorzystajmy to w pełni i przygotujmy zdrowe, naturalne i #fit potrawy – bo w końcu to właśnie sezonowe warzywa i owoce są najzdrowsze!
Wiem, że wiele z Was nie lubi tego, że w internetowych przepisach nie ma podanych wartości odżywczych, więc wyliczyłam wartości w całości i w sugerowanej porcji. 🙂
Zdrowe przepisy na wiosnę
Ciasto kokosowe z rabarbarem
Rabarbar na ogół kojarzy nam się z drożdżowymi ciastami lub tartami z kruszonką. Są pyszne, ale też pełne białej, pszennej mąki i cukru oraz tłuszczu (o tym, czemu tłuszcz jest tak ważny w diecie, pisałam tutaj) Ja przygotowałam dla Was przepis, który nie tylko wykorzystuje, ale i podkreśla pyszny, kwaśno-słodki smak rabarbaru, a do tego jest pełen zdrowych tłuszczy i błonnika.
Składniki na spód:
-100 g daktyli – 280 kcal
-100 g płatków owsianych – 360 kcal
-50 g suszonej żurawiny – 150 kcal
-30 g obranych migdałów – 200 kcal
-2 łyżeczki oleju kokosowego – 180 kcal
Daktyle oraz migdały namocz przez noc. Następnie wszystkie składniki zblenduj i wyłóż nimi formę. Odstaw do lodówki na minimum 2 godziny.
Masa:
-300 g rabarbaru – 45 kcal
-puszka mleka kokosowego – 600 kcal
-100 g wiórków kokosowych – 700 kcal
-30 g oleju kokosowego – 300 kcal
-szklanka kaszy jaglanej, ugotowanej – 200 kcal
-Szczypta soli
-20 g daktyli – 60 kcal
-Sok z 2 cytryn
Kaszę jaglaną ugotuj. Zmiksuj z wiórkami kokosowymi, mlekiem kokosowym, olejem kokosowym, daktylami oraz solą. Wylej na schłodzony spód i wstaw do lodówki na minimum 2 godziny. Rabarbar pokrój w kostkę i duś na małym ogniu z dodatkiem soku z cytryny przez około 15 minut. Wyłóż na masę kokosową i ponownie schłódź. Zdrowe przepisy mogą naprawdę być pyszne, słodkie i sycące 😉
Z przepisu wychodzi około 12 porcji ciasta. Jeden kawałek ma około 260 kcal.
Rześki chłodnik
Ten klasyczny na ogół ma w sobie śmietanę, a botwinkę często się podsmaża. Dzięki temu całość jest bardzo kremowa… Ale i kaloryczna. Nie ma w tym nic złego, jeżeli sięgamy po taką zupę raz na jakiś czas, ale jeżeli chcesz, by chłodnik często gościł na Twoim stole bez obaw o odstępstwa od diety – mam dla Ciebie jego lżejszy odpowiednik. Dodatkowo kefir jest bardzo zdrowy dla jelit i całego układu pokarmowego dzięki zawartości dobrych bakterii.
-2 pęczki botwinki – 150 kcal
-1/2 pęczku koperku
-1/2 pęczku szczypiorku
-pęczek rzodkiewki – 30 kcal
-1 zielony, długi ogórek – 25 kcal
-500 ml kefiru – 250 kcal
-500 ml maślanki – 220 kcal
-litr bulionu warzywnego – 100 kcal
-sól, pieprz
-ugotowane jajka – jedna sztuka 80 kcal
Botwinkę z liśćmi pokrój i duś przez 5 minut. Pokrój w półplasterki rzodkiewki i ogórka. Uduszoną botwinkę zalej bulionem warzywnym i gotuj przez około 30 minut aż zmięknie. Ostudź. Dodaj pokrojone warzywa, szczypiorek, koperek, sól, pieprz i zalej kefirem oraz maślanką. Schłódź przez minimum godzinę. Podawaj z jajkiem.
Z całości wychodzi około 8 dużych porcji. Jedna porcja ma około 180 kcal.
Szparagi w roli głównej
Są pyszne i chrupiące, a my… Zupełnie niepotrzebnie je rozgotowujemy i zalewamy masłem ze zasmażką, niszcząc ich wyjątkowy smak i konsystencję. Świeże szparagi potrzebują tylko kilku składników, które podkreślą ich smak, i dosłownie pięciu minut gotowania!
-Dwa pęczki szparagów – około 120 kcal
-Dwa żółtka jajka – około 120 kcal
-Dwie łyżki roztopionego masła – około 100 kcal
-Szczypta gałki muszkatołowej
-Duża szczypta soli i pieprzu
-Skórka otarta z połowy cytryny
Złap główkę oraz końcówkę szparaga i wygnij. Złamie się dokładnie w miejscu, które jest zdrewniałe i które należy odciąć. Następnie cały pęczek utnij w tej samej wysokości – zostanie około 2/3 długości szparagów. Ustaw je pionowo w garnku z gotującą się wodą, tak, by główki były ponad powierzchnią wody. Gotuj 5 minut i zblanszuj. W międzyczasie utrzyj żółtko z masłem, przyprawami i skórką cytrynową. Sosem polej szparagi… I gotowe!
Całość ma około 320 kcal, jedna porcja – 160 kcal.
Jakie są Wasze ulubione, wiosenne warzywa i owoce sezonowe? Wykorzystujecie je w swoich kuchniach? Mam nadzieję, że te zdrowe przepisy zagoszczą na Waszych stołach!
