Dieta w ciąży – zdrowe zamienniki
Dieta w ciąży to nadal źródło wielu wątpliwości. Mamy nie wiedzą co jeść, co wykluczyć z diety w ciąży oraz jak zadbać o zbilansowanie posiłków. Jedną z największych przeszkód, jakie stają nam na drodze do zdrowszej diety, jest siła nawyków.
Przywykłyśmy do tego, żeby po obiedzie zjeść parę kostek czekolady, do filmu wziąć chipsy, zupę zabielić śmietaną, kotlety usmażyć na głębokim tłuszczu, a w restauracji – wziąć parujący talerz makaronu z sosem carbonara. Dlatego też dla wielu z nas motywacja do zdrowej diety szybko spada, a samo zdrowe jedzenie kojarzy się nam z serią wyrzeczeń. W takiej sytuacji łatwo o efekt jojo lub tęsknotę za znanymi, lubianymi smakami.
Dlatego też zebrałam dla Was w tym wpisie zdrowe zamienniki produktów, które często nam towarzyszą. Wszystkie zamienniki są łatwodostępne, tanie i bardzo smaczne! Pamiętajcie, że dieta w ciąży, o której najwięcej piszę na blogu oraz w mojej książce, to bardzo ważny element, który wpływa na zdrowie dziecka.
Sosy na bazie majonezu
Kto z nas nie lubi sałatek warzywnych, jajek z majonezem albo sosu czosnkowego? Niestety, to prawdziwa bomba kilokalorii i niezdrowych tłuszczy. Łyżka majonezu ma prawie 170 kilokalorii – tyle, co dwa jabłka, szklanka ugotowanego ryżu albo dwa rządki czekolady. A ciężko skończyć tylko na kilku łyżkach sałatki warzywnej albo jednym faszerowanym jajku…
I zupełnie nieświadomie dodajemy do swojego “fit” lunchu ¼ dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Warto więc zamienić majonez lub sosy na jego bazie na lżejsze sosy na bazie jogurtu naturalnego, którego łyżka ma zaledwie… 15 kilokalorii. Czyli ponad dziesięciokrotnie mniej! Nasza dieta w ciąży bardzo skorzysta na każdym z takich zamienników.
Smażenie w głębokim tłuszczu
Chyba większość osób przyzna, że smażone na głębokim tłuszczu frytki, skrzydełka albo pączki są pyszne. Chrupiąca panierka kotletów albo jedzone na wyjeździe hiszpańskie churros to zmora na diecie. Postaraj się jednak na co dzień zamieniać smażenie na głębokim tłuszczu na potrawy pieczone albo wykonane w urządzeniu typu airfryer. Szczególnie przy diecie w ciąży albo w przygotowaniu do ciąży – gdy warto postawić na nienasycone kwasy tłuszczowe, a nie ich nasycone, niezdrowe odpowiedniki.
Łódeczki ziemniaczane, posmarowane oliwą z ziołami, upieczone w piekarniku, są co najmniej tak samo pyszne jak frytki – a dużo zdrowsze!
Zabielanie potraw
Podobnie jak majonez – tłusta śmietana to bomba kaloryczna. Często towarzyszy nam w polskich pomidorowych, chłodnikach albo na leniwych, pierogach czy plackach ziemniaczanych. W jednej porcji zabielanej zupy jest na ogół około 50 ml śmietany, co oznacza 150 dodatkowych kilokalorii.
Jeżeli zamienimy śmietanę 30% na łyżkę bardziej aromatycznego mleka kokosowego, dodamy do zupy tylko 25 kilokalorii. (Mleko kokosowe ma wysoką wartość energetyczną, ale potrzeba go znacznie mniej, by złagodzić smak zupy czy sosu). Dodatkowo mleko kokosowe to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli jednych z najważniejszych elementów diety w pierwszym trymestrze. Do pierogów czy leniwych wybieramy z kolei jogurt naturalny, który ma jeszcze mniejszą wartość energetyczną.
Cukier
Słodzisz herbatę? Albo owsiankę? A może nie wiesz co dodać do ciasta albo chcesz posłodzić naleśniki? Na ogół sięgamy wtedy po biały cukier, lub niewiele zdrowszy – brązowy. A każda mała łyżeczka cukru to 20 kilokalorii, które szybko się dodają w ciągu dnia… Zachęcam Cię do sięgnięcia po stewię, ksylitol lub cukier kokosowy. Te dwa pierwsze mają dużo mniej kilokalorii (wystarczy niecała ⅓ łyżeczki stewii, by zastąpić łyżeczkę cukru!), zaś cukier kokosowy ma niższy indeks glikemiczny niż biały cukier a jego smak jest bardzo zbliżony.
Ale przede wszystkim – polecam Ci stopniowe rezygnowanie z cukru, który dla organizmu nie ma żadnych właściwości odżywczych. Taki nawyk wyjdzie Ci na dobre nie tylko przy diecie w ciąży, ale też na całe życie! Tutaj piszę o tym, jak częstym problemem kobiet w ciąży jest cukrzyca ciężarnych oraz jak sobie z tym radzić za pomocą zdrowej diety.
Kostki rosołowe i zupy w proszku
Kostki rosołowe, po które czasem sięgamy gdy mamy mało czasu, to głównie utwardzone tłuszcze i sól. To zdecydowani przeciwnicy zdrowej diety, a dieta w ciąży powinna w ogóle wykluczać tak wysokoprzetworzone produkty. Zamiast nich przygotujmy esencjonalny, długo gotowany wywar z warzyw, mięsa i przypraw… I przelejmy go do foremek do lodu. Wtedy zawsze pod ręką będzie kilkanaście zdrowych, domowych “kostek rosołowych” do dorzucenia do zupy albo sosu.
A szczególnie docenią to mamy, które zastanawiają się, czy do połączenia jest zdrowa dieta po porodzie i nawał nowych obowiązków. Wtedy każdy “domowy fast food” jest na wagę złota!
Biały ryż i makaron
Wiemy o tym, że przy zdrowej diecie powinnyśmy je wykluczyć, ale ciężko się oprzeć… A jeżeli sięgamy po zamienniki, to na ogół po pełnoziarnistą wersję makaronu lub ryżu. Zapominamy o tym, że tradycyjna, polska kuchnia obfitowała przede wszystkim w kasze, które są doskonałym źródłem węglowodanów, błonnika i ważnych (w diecie w ciąży, ale też po niej) mikroelementów.
Jakie kasze wybierać? Dowolne! Jęczmienna, jaglana, gryczana, kukurydziana… Każda z nich sprawdzi się w różnych przepisach. Z gryczanej możesz zrobić pyszne kotlety, z jaglanej – poranną jaglankę zamiast owsianki, pęczak świetnie sprawdzi się zamiast ryżu. Pamiętaj też, że kasza jest bardziej sycąca od makaronu czy białego ryżu i wystarczy mniejsza jej porcja, by się najeść – i to na dłużej!
Dieta w ciąży i zdrowe zamienniki
Jakie zamienniki Ty stosujesz w swojej kuchni? Masz jakiś sprawdzony przepis na zamianę bomby kalorycznej w zdrowy obiad? Ja kilka takich przykładów oraz zamienników umieściłam w mojej książce, gdzie opowiadam więcej o sile nawyku i tym, jak zacząć zdrowiej i świadomiej wybierać produkty spożywcze. Tutaj znajdziesz też moje zdrowe zamienniki potraw na grilla.
